pNF训练法是一种高级拉伸技巧、最佳肌肉锻炼法。包含三个步骤：被动伸展、肌肉等长收缩练习、伸展练习（静力拉伸、动力拉伸都可）。通常进行柔韧性较高的体育运动前，需用此拉伸方法进行热身活动，比如武术、芭蕾、体操、搏击等。
因为任务，夏思思一般是用这种训练法练习柔韧性。
游泳队的拉伸运动，一般达不到pNF的程度。多半是主动练习法，是指不依靠外力而通过肌肉的主动收缩来增加关节灵活性的锻炼方法。主要是动作次数的重复,有负重或不负重的。
男队负重练习比较多，女队相对少些。
夏思思的高难度压腿，着实惊呆了众人。
当然，对于舞蹈生来说，这是必修课。
但对游泳运动员来说，这种难度的压腿，还真就做不到。
学舞蹈的孩子，在学游泳的时候，会有腿部力量不足的情况，大多是跟身体太过柔软有关。
柔韧性练习过后，就是力量耐力训练。这里又分成，静态动态核心力量两方面。
静态力量训练：
1.俯卧静力支撑
要求：大臂与小臂形成90度的支撑角度，整个身体尽量形成一条平行线。模仿水中俯卧泳姿身体形态。在上一动作基础上抬起一侧下肢并保持身体平衡。做两腿交替静止练习。
若是以上动作完成的好，可以增加训练。增加到，异侧手臂和下肢抬离地面，与头部和躯干保持平行身体形态。
2.仰卧静力支撑
要求：双手于胸前交替抱肩，整个躯干向上抬起，膝关节、臀部、躯干部分保持平行身体姿态。在上一动作基础上抬起一侧下肢，该侧脚、膝关节、臀部、躯干部分保持平行身体姿态。这里要求，两个支撑点，包括一侧手臂和脚部，支撑手臂的上臂和小臂形成90度，上臂与肩平行，垂直撑起躯干，整个下肢(除脚部支撑外)完全离开地面，与躯干保持平行。
动态力量训练：
1.直体转动练习:上肢夹紧头部双手重叠伸直，三个部分连贯完成，身体转动过程和结束过程必须保持身体适度紧张和平行，并且转动速度要快，结束动作要稳。
2.固定背肌动静结合练习：需要其他人辅助固定踝关节，练习运动员双手抱头，有节奏地做上下起伏动作，每三、六、九、十二……动作时，抬起固定动作10 至15 秒。
3.固定腹肌动静结合练习：下肢伸直同时抬起下肢，伸直同时放下于地面平行，但小腿和脚不可贴地。双腿同时屈膝收紧。然后，双腿同时向前伸直。以髋关节为轴，双腿同时顺时针旋转360度。再双腿同时逆时针旋转360度并还原。
这一系列动作做完，夏思思除了出汗外，还有种说不出的畅快。
许诺有些惊讶，这位新来的队员，做这些训练，丝毫不费力不说，还显得游刃有余。
“夏思思，这个训练程度，你觉得怎么样？”许诺问道。
“哦，我觉得还挺好的。”夏思思回道。“感觉挺舒服的。”
器械区的训练结束后，休息了十分钟，两队队长就带着各自队员去了泳区那边。
这期间，图教练曾过来交给夏思思一个号码为16号的钥匙牌。
也就是说，从今往后，只要夏思思在队里一天，16号更衣柜就是属于夏思思的。
换好泳衣后，在许诺等人的带领下，进了泳区。